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10 melhores exercícios para ter um traseiro perfeito e firme

Todas as mulheres nós sonhou em ter uns glúteos firmes e bem torneados. Quando não atentarmos para essa área, os glúteos olhar flácidos, afundados ou sem forma por causa da gordura que ali se acumula. A alimentação adequada e uma rotina de exercícios direcionada para essa área do corpo é a chave para aumentar o volume, firmeza e boa forma.


Para isso, são necessários apenas alguns minutos por dia, muita motivação e perseverança. Aqui apresentamos-lhe os melhores exercícios para ter um derrière de 10.


1. Chute de cavalo


chute de cavalo


Coloque as suas mãos e joelhos no chão, mantendo o abdômen rígido. Levanta uma perna e segure o joelho a 90 graus. Empurra a perna o mais alto que puder no ar, baixa costas e, em seguida, muda perna.


2. Agachamento


gif agachamento


Dê um passo para trás com as pernas afastadas à largura dos ombros. Coloca as duas mãos atrás de sua nuca e tente entrar em cócoras, como se você fosse sentar-se. Quando suas coxas estejam paralelas ao chão, você deve levantar-se para chegar à posição original.


3. Ponte


gif ponte


É um exercício em duas partes. começa deitada de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Mantenha o abdômen firme, levanta o quadril o mais alto possível, apertando as nádegas quando estiver em cima. Mantenha os ombros no chão. Baixa o quadril, mas não toque o solo com as nádegas.


4. Chute traseiro


chute traseiro


Permaneça a um braço de distância do encosto de uma cadeira com os pés juntos e agora encoste-se para manter o equilíbrio. Levanta uma perna para trás o mais alto possível e sostenla esticada. Então bájala pressionando os glúteos.


5. Agachamento sumô


agachamento sumô


Entre mais separados ter o pés, ativas, mais o músculo do bumbum. Coloque os pés a 45 graus do corpo. Mantenha o abdômen firme, flexiona os joelhos e mantenha o quadril para trás. Levanta-te à posição inicial contraindo os glúteos.


6. Andar de skate de lado


gif do Skate de lado


Com os pés juntos e pé, agáchate empurrando os quadris para a frente, mantendo as costas retas e os abdominais firmes. Vá tão longe quanto possível para a direita, pousando suavemente no metatarso do pé direito. Agora salta mais longe que puder para a esquerda, com a participação dos glúteos para empurrar, e pousa suavemente no pé esquerdo.


7. Travessuras laterais


gif passos laterais


Coloque o pé direito um lado, incline o quadril para trás e dobra o joelho para fazer um desplante. Com o joelho ainda flexionada, muda para o outro lado de forma que fique joelho esquerdo pressionado e a direita em linha reta. Empurra o corpo até ficar de pé e repetir.


8. Crossover com chute para trás


gif crossover para trás


Fique de gatas e realiza círculos para cima e para o lado. O joelho deve ficar a 90 graus o tempo todo.


9. Passos


passos


De pé, mova uma perna para a frente, mantendo o tronco ereto e concentre-se em enviá-lo e baixá-lo, de forma preserves o peso sobre a perna para a frente e manter o melhor equilíbrio.


10. Escadas ou steps


Escadas ou steps


Sobe e desce do degrau ou passo e move os braços como se estivesse marchando.

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